体に良い油?悪い油?

体に良い油?悪い油?

バターにサラダ油、オリーブオイルやえごま油などなど…

どれが体に良い?悪い?と気にする方も多いのではないでしょうか。

油の摂り過ぎは、ダイエット面でも健康面でもマイナス。

誰もが知っている事実ですが、極端に油の節制をする「油抜きダイエット」を

実践する方もいらっしゃいます。摂り過ぎはもちろんNGなのですが、

適量を摂らなければ体の様々な機能に影響を及ぼします。

油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、

ホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなったり、

脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなってしまいます。

また、不足は肌のツヤや髪のパサつきの原因にもなりますから、

油抜きダイエットではキレイになれないのです。

■体に良い油とは?
「油」と一括りにしてもその種類は様々で、体にどう影響するかは種類により異なります。

摂るべき量もそれぞれ異なり、積極的に摂りたい油・控えたい油があります。

【飽和脂肪酸】

肉類、バター、乳製品、パーム油に含まれるのが、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の油脂です。

常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴があります。

摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がります。

現代人はこの油を摂り過ぎる傾向があり、

特に肉や洋風メニューの多い人は、なるべく魚や和食にすると、摂取過多を防ぐことができます。

飽和脂肪酸の中でも、体内での消化吸収・代謝が速く、

体に脂肪が付きにくい種類のものもあります。

ココナッツオイル(パーム油とは別の種類)に代表される「中鎖脂肪酸」というものです。

善玉コレステロールの働きを助け、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、

中性脂肪の循環がスムーズになり、ダイエットや健康に役立ちます。

人工的に作られた中鎖脂肪酸のサラダ油も市販されていますが、

なるべくナチュラルな中鎖脂肪酸(ココナッツオイルなど)を摂ることをおすすめします。

【不飽和脂肪酸】

常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質があります。

不飽和脂肪酸は以下の3種類に分けられ、オメガ3と6は体内で作ることができないため、

食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」です。

●オメガ3(多価飽和脂肪酸)

「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、

青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードにも含まれます。

中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、

月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。

ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸であり、1日1~2g程度の摂取が推奨されています。

●オメガ6(多価飽和脂肪酸

オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」

コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、

オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされています。

必須脂肪酸ではありますが、現代では過多の人が多く、

生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられています。

●オメガ9(一価飽和脂肪酸)

オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくい特徴を

持っているため、加熱調理に向いています。

オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、

紅花油などに含まれます。

飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、

動脈硬化の予防に役立ちます。

■体に悪い油とは?

植物性油脂に、水素添加することで生成される「トランス脂肪酸」

マーガリン、ショートニングに多く含まれるので、

それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれています。

体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増加させ、

生活習慣病のリスクを高めると、WHO(世界保健機構)による注意勧告があります。

そのリスクがあるため、アメリカをはじめとする欧米の国々では、

含有量の規制や表示の義務付けが行われています。

トランス脂肪酸は外食や加工食品各種に含まれることが多いので、

そうした食品を食べる機会の多い人ほど、やはり摂取量が多くなってしまっています。

日本では現在のところ規制はありませんので、

市販の食品を購入する際には、自分で原材料名に

マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂などが

使用されていないかチェックしてみてください。

摂り過ぎないように意識する必要があります。

 

 

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